Как в человеке появляется чувство раздражения и злости? Когда он устал, когда на него навалилось бремя неразрешенных проблем, когда нет удовлетворения от того, что он делает. Согласно исследованиям психологов, глубина и сила негативной эмоциональной реакции на тот или иной раздражитель во многом зависит от того, насколько человек выспался!
Ни в школе, ни в вузах искусство сна не преподают. Исправляем очередную ошибку министерства образования. Перед Вами инструкция к здоровому сну:
1. Оптимальное время для отхода ко сну – 21.00-24.00, так как это связано с физиологическими пиками гормональной секреции. И лучше изо дня в день ложиться в один и тот же час.
2. Ни читать, ни валяться в постели не нужно – это формирует неправильные ассоциации засыпания. Использовать кровать нужно строго по назначению. То есть на уровне рефлекса: постель – значит, сон, а не валяние, чтение и т.д.
3. Для полноценного ночного сна лучше избегать сна дневного. Ну, а уж если без него не обойтись, то вздремнуть днем можно не более 40 минут (послеобеденная «сиеста»).
4. Спать ночью нужно 7-9 часов, но никак не меньше 5,5 часов.
5. Физическая активность обязательна. Если Вы устали после хорошей тренировки – легче заснете, но нужно успеть успокоиться, особенно если Вам знакомо чувство приятного возбуждения после мышечной нагрузки. Лучше планировать поход в фитнес-клуб так, чтобы после окончания занятий до сна было еще 2-3 часа.
6. Со времен Зигмунда Фрейда в психологии утвердилась истина о том, что сновидения являются «царской дорогой» к нашему бессознательному. Сновидение – это точнейшая рентгенограмма нынешней жизненной ситуации: бессознательное, освобожденное ночью от внешних шумов и помех, концентрируется на решении задачи, которая не дается на лету во время активного бодрствования. Вы можете приучить себя к серьезному отношению к собственным сновидениям, в частности, завести привычку записывать и обдумывать свои сны. Держите блокнот и ручку поближе к кровати, чтобы сразу же после пробуждения записать ключевые образы своего сновидения.
Перед сном нельзя:
1. Включать яркий свет. В темном помещении информация от зрительного анализатора поступает в мозг, и активируется выброс мелатонина, а без него не уснуть. Кстати, по данным Американской академии медицины сна, из-за того, что мегаполисы и днем, и ночью залиты ярким светом, нарушения сна стали встречаться значительно чаще.
2. Сидеть перед компьютером, заканчивая недоделанную работу, висеть в Facebook или проверять почту. Почему? С одной стороны, теряется чувство времени. С другой, когда мы работаем, в мозге очень активны центры, поддерживающие состояние бодрствования, – это мешает наступлению сна. Кроме того, сообщения в почте не всегда бывают приятными, и Вам будет сложно от них абстрагироваться. Помните, что солдатам, уходящим в караул, почту в этот день не выдают, чтобы не отвлекала.
3. Много есть перед сном. Лучше, если промежуток от ужина до сна составит 1-1,5 часа. Если желудок переполнен, то сон становится более поверхностным и беспокойным. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на восстановлении, организм будет вынужден заниматься активным перевариванием поступившей пищи, подскочит уровень сахара в крови, что приведет к повышенной нагрузке на сердце и поджелудочную железу. Вам это нужно?
4. Пить напитки, содержащие танин и кофеин (кофе, чай), – все эти продукты оказывают тонизирующее действие на нервную систему. Также не следует употреблять алкоголь.
5. Смотреть возбуждающие фильмы – потребуется больше быстрого сна, чтобы переварить увиденное, и общая продолжительность сна в результате возрастет. Или просто не выспитесь.
Можно:
1. Немного прогуляться на свежем воздухе. Вернувшись, приглушить свет.
2. Посидеть в кресле, почитать книжку, посмотреть телевизор – что-нибудь спокойное. Или послушать музыку, лучше классическую.
3. Принять ванну или душ. Вода обладает успокаивающим действием (не для всех!).
4. Идти в постель тогда, когда потянуло в сон.
Главное, помнить: здоровый, полноценный сон – залог Вашего прекрасного расположения духа и отличной работоспособности, что непременно добавит бонусов в копилку Вашего финансового и личного успеха.